Est-ce que s'entraîner avec un estomac vide aide à brûler les gras?
Ce n'est pas le gras que l'on brûle durant l'entraînement qui fait la différence, c'est le gras qu'on brûle entre les entraînements qui compte vraiment! Se questionner sur combien de gras on peut brûler durant un entraînement a autant de sens que de se demander combien de muscle on gagne en levant ses poids. (En réalité, on ne gagne pas de muscle durant l'entraînement; on produit l'effort qui ultérieurement menera à une prise de masse musculaire.) L'entraînement est le catalyseur du changement, pas le changement en soit. Durant un entraînement de haute intensité, le corps brûle des glucides et de la créatine, pas le gras corporel. Mais cela stimule votre métabolisme qui, par conséquent, s'attaque à vos réserves de gras corporel entre les entraînements. Donc, allez-y et mangez suffisamment avant vos entraînements pour optimiser les résultats escomptés! (Préférez les glucides avant l'entraînement et les protéines après l'effort. Cela vous permettra de meilleures performances durant l'effort et une meilleure récupération.)
Traduction d'un article du nutritionniste Alan Aragon, tiré de la revue Men's Health, décembre 2007.
L'eau
On peut vivre plusieurs jours sans manger, mais il est impossible de survivre sans boire.
L'eau est le principal constituant de l'organisme. Elle représente environ 60% du poids. Elle imprègne tous les tissus, préside à la plupart des réactions chimiques et des fonctions biologiques dont le transport des minéraux. L'eau aide aussi à l'élimination des déchets organiques. Chaque jour nous évacuons un à trois litres d'eau par la respiration, la transpiration, les urines et les selles. Ces quantités doivent absolument être remplacées. Si l'apport est supérieur à la perte, le surplus sera automatiquement éliminé.
On ne boit jamais trop d'eau
Il faut absorber au moins deux litres de liquide chaque jour, mais de préférence trois, pour que l'organisme soit capable d'effectuer ses réactions chimiques de base. L'eau contenue dans les aliments fournit quotidiennement environ un litre de liquide. Les fruits et les légumes sont constitués d'environ 85% d'eau et le pain en contient 35%. Reste donc un ou deux litres à absorber sous différentes formes : eau, thé, tisanes, infusions, soupes maigres, etc.
Attention aux eaux commerciales qui possèdent une teneur élevée en sels minéraux; choisissez les moins minéralisées. Les boissons gazeuses ordinaires contiennent beaucoup de sucre; on doit donc les éviter. Les boissons diététiques peuvent être consommées à l'occasion. En trop grande quantité, elles peuvent compromettre l'assimilation du calcium par l'organisme.
L'eau est indispensable en tout temps, mais davantage pendant un régime amaigrissant. Lors d'un régime amaigrissant, les graisses non solubles dans l'eau sont transformées en corps cétoniques, qui eux, sont solubles dans l'eau. L'eau devient alors un véhicule important pour réduire la concentration sanguine et en promouvoir l'élimination au niveau du rein.
Chaque kilo de graisse retient trois à quatre kilos d'eau lors de sa transformation en corps cétoniques. Cela explique parfois qu'il est possible quand on maigrit, de prendre du poids périodiquement. D'où l'importance d'absorber des quantités plus importantes d'eau en phase d'amaigrissement pour assurer l'élimination rapide des déchets de graisse.
"L'eau me fait engraisser," entend-on souvent. Cela est faux. Dans la plupart des cas, le ballonnement est dû à un déficit plutôt qu'à un excès de liquide. Pour éviter ce problème, il suffit souvent de diminuer la quantité de sel et de sucre dans l'alimentation. Ces cristaux ont besoin d'eau pour se transformer et chaque gramme retient environ six grammes d'eau. L'eau peut faire prendre du poids parce qu'elle est lourde; elle ne peut faire engraisser car elle ne contient aucune calorie.
Trucs pour augmenter l'apport quotidien en liquides et profiter de son effet diurétique
- Dès le réveil, buvez un grand verre d'eau tiède.
- Quelques minutes avant le repas, un verre d'eau aidera à modérer l'appétit.
- Commencez les repas par un consommé ou un bouillon.
- Boire en mangeant n'est pas dommageable. Toutefois, il ne faut pas boire pour pousser les aliments dans l'estomac afin de continuer à manger.
- Si vous n'aimez pas l'eau, ajoutez-y du citron pour lui donner de la saveur.
- Au travail, déposez un pot d'eau sur votre bureau. Vous en boirez plus souvent et, une fois l'habitude prise, vous ne pourrez plus vous en passer.
- Pour éviter les brûlements d'estomac (fréquents chez les personnes obèses et chez ceux qui présentent une hernie hiatale), cessez de boire au moins une heure avant d'aller au lit.
Référence bibliographique: BOYER, Léo et André, Maigrir une fois pour toutes : la célèbre méthode Boyer, Éditions Libre Expression, Montréal, 1994, page 52 à 54.
Qu'est-ce qui influence le gain de masse musculaire?
Le gain de masse musculaire est un processus lent qui a ses limites. Pour comprendre pourquoi le gain de muscles varie dans le temps et diffère entre les individus, il faut connaître les facteurs qui influence le développement de la masse musculaire.
La génétique
Cet élément a une influence majeure. Il est impossible de changer la composition de son héritage génétique, et cet héritage détermine la facilité avec laquelle on développe ou pas, du muscle.
Les limites physiologiques
Le développement de la masse musculaire est graduel. L'évolution du gain de poids oscille normalement entre 0,2 et 0,5 kg par semaine (1/2 à 1 livre), ce qui implique une augmentation de 250 à 500 calories par jour. Un sportif adulte prend rarement plus de 4,5kg (10 livres) de muscles par an. La nature a ses limites, et il faut être patient. L'athlète qui s'entraîne depuis des années a déjà une masse musculaire très développée, ce qui rend difficile le gain de quelques kilos supplémentaires. Le novice, quant à lui, parce qu'il arrive de beaucoup plus loin, a très peu de muscles comparativement à l'athlète; il pourrait donc en gagner un peu plus vite.
L'âge
Il s'agit d'un facteur déterminant. Au moment de la poussée de croissance (particulièrement chez les garçons), le corps se développe beaucoup en longueur, et il reste peu d'énergie pour aller grossir la masse musculaire. Il y a donc une période transitoire où la silhouette est longiligne et peu musclée. Il faut laisser le temps - et l'apparition des hormones sexuelles - faire son oeuvre. Pendant cette période, les suppléments protéiques ne sont pas d'une grande utilité. Tant que les hormones nécessaires au développement musculaire restent absentes, consommer un surplus de protéines ne mènera pas nécessairement au résultat escompté. Quant aux suppléments de stéroïides, ils sont carrément à éviter, notamment à cause des risques majeurs pour la santé (atrophie des testicules, diminution des spermatozoïdes et du niveau de testostérone, développement des seins, hausse du mauvais cholestérol, augmentation du risque du cancer du foie, agressivité, hyperactivité, irritabilité, acné, dépression après la cessation.) et parce qu'ils peuvent affecter la concentration hormonale naturelle. Il ne faut pas court-circuiter ce processus.
Le type et le niveau d'entraînement
Pour développer du muscle, il faut adapter son plan d'entraînement et s'assurer de suivre un programme progressif ciblant la force en résistance.
La récupération et le repos
Fabriquer de nouveaux tissus, c'est du travail! Pour permettre au corps de synthétiser de nouvelles fibres musculaires, il faut lui accorder des périodes de récupération entre les entraînements. Pendant le sommeil, le corps sécrète plus abondamment l'hormone de croissance. Or, cette hormone est nécessaire à un développement optimal de la masse musculaire. Il faut donc s'assurer d'avoir des nuits suffisamment longues pour bien récupérer.
* Éviter de s'entraîner plus de deux jours consécutifs. Ex : 2 jours d'entraînement musculaire et une journée de repos ou mieux encore, un jour d'entraînement intense suivi d'un jour de repos.
L'alimentation
Finalement, pour construire du muscle, le corps a besoin de matériaux de base comme les protéines. Mais il lui faut aussi le carburant nécessaire à la production du travail qui permet le développement des nouvelles fibres musculaires - les glucides. De même, il lui faut des vitamines et des minéraux en quantité suffisante pour permettre la synthèse adéquate des nouveaux tissus. En somme, gagner du muscle exige un plan alimentaire complet, équilibré et répondant à tous les besoins nutritionnels de l'organisme.
Extrait tiré des ouvres Nutrition sport et performance des éditions Géopleinair parut en aout 2006.
